Chế độ ăn thâm hụt calo được nhiều chị em truyền tai nhau nhằm lấy lại được vóc dáng mơ ước. Trong chuyên mục hôm nay sẽ là lời giải đáp cụ thể để bạn có thể nắm được?
Tóm tắt nội dung
1. Thâm hụt calories để giảm cân là gì?
Calo là đơn vị đo năng lượng từ đồ ăn và thức uống hàng ngày. Thường mỗi ngày cơ thể cần lượng calo thực hiện chức năng hít thở, tuần hoàn, tiêu hóa và trao đổi chất, thực hiện hoạt động học tập, thể dục và làm việc…
Nếu như lượng calo nạp vào cơ thể qua chế độ ăn thấp hơn lượng calo đốt cháy cho hoạt động thì bạn sẽ rơi vào tình trạng bị thâm hụt calo, hay còn được gọi là calories deficit.
Tình trạng thâm hụt calo diễn ra liên tục trong thời gian dài thì cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ, từ đó giảm cân hiệu quả.
Thâm hụt calo thường xuyên và đều đặn trong thời gian nhất định giúp bạn giảm mỡ hiệu quả. Bởi vậy khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiếng nào thì quan trọng nhất trong vấn đề giảm cân chính là đảm bảo hàm lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn năng lượng được tiêu hao.
>>> Bạn có biết: Chế độ ăn healthy là gì? Những lợi ích của chế độ ăn healthy
2. Chế độ ăn thâm hụt calo giảm cân hiệu quả được chị em áp dụng
Hiểu được khái niệm thâm hụt calo thì đây là nguyên tắc vàng mà bạn cần làm nếu muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là cách thâm hụt calo hiệu quả để bạn tham khảo:
Theo các chuyên gia dinh dưỡng: Mục đích và nhu cầu giảm cân mỗi người không giống nhau. Nhiều người biết quy tắc thâm hụt calo mà không biết cách thức hiện. Thậm chí thực hiện không phù hợp thì hiệu quả giảm cân cũng không rõ rệt.
Bởi vậy, để xác định lượng calo thâm hụt chính xác để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả thì phải xác định được 4 yếu tố: Xác định mục tiêu, tính toán nhu cầu năng lượng, thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo và có cách tập luyện phù hợp.
2.1. Xác định mục tiêu cá nhân để xây dựng chế độ thâm hụt calo
Mỗi người có mục tiêu khác nhau về giảm béo, giảm cân hay tăng cơ…Do vậy khi xây dựng chiến lược thâm hụt calo thì phải xác định mục tiêu trên. Thực hiện chế độ dinh dưỡng chứa nhiều protein, chất xơ đồng thời hạn chế ăn vặt, thực hiện tập luyện phù hợp với thể trạng, nhu cầu bản thân là mục tiêu quan trọng.
2.2. Cách tính thâm hụt calo để giảm cân
Để thâm hụt calo giảm cân hiệu quả thì trước tiên bạn phải nắm được nhu cầu năng lượng của bản thân như thế nào. Điều đó được tính dựa trên chỉ số tốc độ chuyển hóa cơ bản, hay còn được gọi là số calo cần thiết trong ngày để giảm cân.
Chỉ số đó thay đổi theo độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng. Cụ thể là BMR với mức độ hoạt động thể chất, được tính TDEE – tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (Total daily energy expenditure).
Sự thâm hụt calo phải dựa trên thể trạng, nhu cầu cơ thể bởi nếu bị thâm hụt quá cao sẽ dẫn tới sự suy nhược, mệt mỏi. Còn nếu thâm hụt calo thấp thì hiệu quả giảm béo cũng bị chững lại.
Theo các chuyên gia sinh dưỡng, bạn hãy chỉ giữ mức thâm hụt calo an toàn từ 10-25% lượng TDEE. Ví dụ, mỗi ngày bạn tiêu hao khoảng 2000 calories thì mức thâm hụt an toàn của bạn sẽ dao động trong khoảng 200-500 calo. Nếu giảm cân thì năng lượng cơ thể giảm dần theo giới gian, bạn sẽ phải điều chỉnh năng lượng nạp vào theo mục tiêu của mình.
2.3. Chế độ ăn thâm hụt calo giảm cân không tập thể dục
Chế độ ăn thâm hụt calo để giảm cân dễ dàng đó là bạn bạn hãy cắt giảm calo thu nạp vào hàng ngày. Thay vì mỗi ngày ăn uống với thực đơn 2000 calo thì bạn hãy lập ra kế hoạch ăn chỉ 1500 calo, như vậy bạn đã bớt giảm được 500 calo.
Chế độ ăn thâm hụt calo này nếu được duy trì ổn định trong khoảng thời gian nhất định thì cân nặng của bạn giảm đáng kể. Bạn sẽ không phải băn khoăn về việc làm sao để thâm hụt calo nữa.
Dẫu vậy, giảm cân không đồng nghĩa là bạn giảm triệt để lượng calo trong bữa ăn bởi sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và hiệu suất công việc. Các chuyên gia cho rằng, việc xây dựng thực đơn ăn kiêng phải đảm bảo an toàn, đủ dinh dưỡng.
Với nam giới thì không nên nạp ít hơn 1500 calo còn nữ giới không ít quá 1200 calo mỗi ngày.
>>> Xem thêm: Chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường gồm những gì?
2.4. Chế độ ăn thâm hụt calo kết hợp tập thể dục
Tập thể thao là cách đốt cháy calo tốt nhất và thâm hụt calo cực kỳ nhanh. Ngoài các bài tập cường độ trung bình thì bạn có thể thử sức bài tập cường độ cao như tập tạ, tập cùng kháng lực, tabatas và HIIT,…
Đó đều là những bài tập giảm cân nhưng đòi hỏi học viên phải có thể lực tốt, bù lại sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ. Chỉ sau 30 phút tập luyện sẽ đốt cháy đến 500 calo, thậm chí còn gia tăng sự trao đổi chất sau nhiều giờ kể từ khi tập xong.
Theo các huấn luyện viên thể hình, mỗi tuần bạn hãy dành 150-300 phút luyện tập cường độ trung bình hoặc 75-150 phút luyện tập cường độ cao.
Bài tập cường độ trung bình như đạp xe nhẹ nhàng, đi bộ,…còn các bài cường độ mạnh như bơi lội, chạy bộ, tập tạ, bóng chuyền, HIIT… Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sức mạnh, rèn luyện thể lực cơ bắp là các khối cơ chính như cẳng chân, bắp tay, cơ lưng… để cơ thể khỏe mạnh hơn nhiều.
Bài viết trên đây chia sẻ về chế độ ăn thâm hụt calo giảm cân hiệu quả được nhiều chị em áp dụng. Đừng quên theo dõi bài viết tiếp theo để cập nhật thông tin hữu ích khác. Chúc bạn sở hữu thân hình như mơ ước!
About The Author
