Tam cá nguyệt cuối cùng là giai đoạn nước rút quan trọng nhất trong thai kỳ. Thai nhi phát triển mạnh về cân nặng, não bộ, hệ xương và tích lũy mỡ dưới da. Đây cũng là lúc mẹ dễ mệt mỏi, khó ngủ, đau lưng, phù nề hoặc thiếu vi chất nếu ăn uống không khoa học. Vì vậy, xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối hợp lý sẽ giúp mẹ duy trì sức khỏe, giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện.
Tóm tắt nội dung
Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Bổ sung đạm chất lượng cao
Trong giai đoạn này trọng lượng thai nhi tăng nhanh, các mô cơ và tế bào cần nhiều protein để hoàn thiện. Nếu mẹ thiếu đạm sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và bé chậm tăng cân.
Nguồn đạm tốt cho mẹ:
- Thịt nạc: thịt gà, thịt bò, thịt heo than;
- Cá: cá hồi, cá basa, cá rô phi;
- Hải sản nấu chín kỹ: tôm, cua, nghêu;
- Trứng: trứng gà ta, trứng vịt;
- Đậu phụ, đậu lăng, đậu nành.
Mẹ nên ăn khoảng 90–100g đạm mỗi ngày, chia vào các bữa chính và bữa phụ.
Tăng cường canxi giúp thai nhi phát triển xương
Tháng thứ 7–9, xương của bé cứng dần và phát triển nhanh, vì vậy mẹ cần cung cấp đủ canxi để tránh loãng xương, chuột rút hoặc đau mỏi cơ.
Thực phẩm giàu canxi gồm:
- Sữa bầu, sữa tươi tiệt trùng, phô mai;
- Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi);
- Tôm sông, tôm đồng, cua đồng;
- Rau cải xanh, rau dền, súp lơ xanh;
- Hạnh nhân, mè trắng, mè đen.
Kết hợp với vitamin D từ ánh nắng sớm hoặc thực phẩm như lòng đỏ trứng để hấp thu tối ưu.
Sắt và acid folic tránh thiếu máu thai kỳ
Thiếu máu ở mẹ bầu 3 tháng cuối có thể gây chóng mặt, suy nhược và tăng nguy cơ sinh non. Đồng thời còn sắt hỗ trợ quá trình tạo máu và vận chuyển oxy cho thai nhi.
Nguồn bổ sung sắt nên có:
- Thịt bò, tim, gan động vật (ăn vừa phải);
- Lòng đỏ trứng;
- Rau bó xôi, bí đỏ, cải xoăn;
- Đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh;
- Nho khô, mận khô.
Mẹ nên uống thêm viên sắt theo chỉ định của bác sĩ để đạt hiệu quả tốt hơn.
Chất béo tốt giúp bé phát triển trí não
Não bộ của thai nhi tăng trưởng mạnh ở tam cá nguyệt thứ ba, vì vậy chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3, đóng vai trò rất quan trọng.
Nguồn cung cấp chất béo tốt:
- Cá hồi, cá thu, cá trích;
- Quả óc chó, hạnh nhân;
- Hạt chia, hạt lanh, yến mạch;
- Dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu mè.
Mẹ nên ăn khoảng 2–3 bữa cá béo mỗi tuần, nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn.
Tinh bột nguyên cám giúp mẹ có năng lượng
Không phải kiêng tinh bột vì đây là nguồn cung cấp năng lượng chính. Tuy nhiên, mẹ nên ưu tiên tinh bột lành mạnh để tránh tăng cân quá mức.
Gợi ý tinh bột tốt:
- Gạo lứt, bánh mì đen;
- Yến mạch, ngô, khoai lang;
- Bún gạo lứt, phở nguyên cám;
- Miến dong, đậu xanh.
Ăn đúng khẩu phần giúp mẹ kiểm soát cân nặng mà không thiếu dinh dưỡng.
Vitamin và chất xơ giảm táo bón
Nhiều mẹ bầu 3 tháng cuối gặp táo bón, phù và nóng trong người. Do đó việc bổ sung rau xanh và trái cây là thực phẩm không thể thiếu.
Các loại rau củ nên bổ sung:
- Rau mồng tơi, rau diếp cá, cải bó xôi;
- Bầu, bí xanh, cà rốt, súp lơ;
- Khoai tây, khoai lang.
Trái cây giàu vitamin và chất xơ:
- Táo, lê, chuối, cam, bưởi;
- Đu đủ chín, xoài, kiwi;
- Thanh long, lựu.
Tránh ăn trái cây quá ngọt vào buổi tối để hạn chế tăng đường huyết.
Bạn đọc có thể tham khảo thêm:
- Giải đáp thắc mắc: Mang thai mấy tuần thì có tim thai?
- Những điều cần biết về chế độ ăn 16/8 đang hot hiện nay
Uống sữa và chế phẩm sữa mỗi ngày
Sữa giúp mẹ bổ sung canxi, kẽm, vitamin D, protein và năng lượng cho thai kỳ. Ngoài sữa bầu, mẹ có thể dùng: Sữa hạt (óc chó, hạnh nhân, mè), phô mai, sữa chua… Mỗi ngày 1–2 ly là phù hợp, mẹ không nên uống khi bụng quá no.
Những thực phẩm cần hạn chế cho mẹ bầu cuối thai kỳ
Ngoài việc duy trì thực đơn giàu dinh dưỡng, mẹ bầu ở 3 tháng cuối cũng cần hạn chế một số thực phẩm sau:
- Thực phẩm quá mặn hoặc chứa nhiều muối;
- Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ;
- Thịt sống, cá sống, phô mai mềm chưa tiệt trùng;
- Cà phê, trà đặc, nước ngọt có gas;
- Gan động vật ăn quá thường xuyên;
- Thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, mì ăn liền…).
Ngoài ra, không nên ăn quá nhiều vào buổi tối để tránh trào ngược dạ dày và khó ngủ.
Trên đây Giaan.vn gợi ý cho bạn các thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối cần ưu tiên. Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn quyết định cả sức khỏe mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Một thực đơn khoa học, đa dạng và giàu dưỡng chất sẽ giúp bé tăng cân đều, còn mẹ duy trì thể lực chuẩn bị cho hành trình sinh nở.
About The Author
