Ba tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn quan trọng để hình thành não bộ, tim, hệ thần kinh, xương và các cơ quan nội tạng của thai nhi. Vì vậy việc xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, đủ chất nhưng không gây áp lực là điều cần được ưu tiên. Giaan.vn chia sẻ đến bạn chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ vừa đảm bảo sức khỏe vừa hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện.
Tóm tắt nội dung
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Bổ sung Axit Folic
Axit folic là dưỡng chất quan trọng giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Trong 1-2 tuần đầu, cơ thể mẹ bầu cần khoảng 400–600 mcg axit folic mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm giàu axit folic:
- Rau bina, măng tây, súp lơ xanh;
- Đậu lăng, đậu nành, đậu đen;
- Cam, bơ, chuối;
- Ngũ cốc nguyên cám hoặc bổ sung vi chất.
Ngoài thực phẩm, nhiều bác sĩ sẽ chỉ định thêm viên uống axit folic trong giai đoạn này.
Sắt
Thiếu sắt khiến mẹ mệt mỏi, chóng mặt, đồng thời làm giảm lượng oxy cung cấp cho thai nhi. Nhu cầu sắt ở bà bầu 3 tháng đầu khoảng 27 mg/ngày.
Thực phẩm nên bổ sung:
- Thịt bò, gà, tim, gan động vật (ăn lượng vừa đủ);
- Rau dền, rau cải bó xôi, bí đỏ;
- Nho khô, hạt điều, đậu đỏ.
Có thể kết hợp thực phẩm chứa sắt với trái cây giàu vitamin C như cam, dứa, ổi để tăng khả năng hấp thụ.
Canxi
Canxi giúp bé phát triển hệ xương, đồng thời hạn chế tình trạng chuột rút hoặc loãng xương ở mẹ.
Nguồn canxi tự nhiên:
- Sữa bầu, sữa tươi thanh trùng, sữa chua, phô mai;
- Cá hồi, tôm đồng, cua, cá nhỏ ăn cả xương;
- Hạt chia, mè đen, hạnh nhân;
- Rau cải xanh, cải kale.
Mỗi ngày nên bổ sung khoảng 800–1.000 mg canxi, tùy theo thể trạng.
Chất đạm
Protein giữ vai trò xây dựng tế bào, cơ, mô và hệ miễn dịch của bé.
Các lựa chọn tốt cho mẹ bầu:
- Thịt lợn thăn, ức gà, thịt bò nạc;
- Cá hồi, cá thu, tôm, cua;
- Trứng gà, nhất là trứng luộc;
- Đậu phụ, đậu xanh, sữa đậu nành.
Không nên ăn đồ tái, sống hoặc các loại hải sản chứa thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm.
Vitamin và khoáng chất tổng hợp
Ngoài các vi chất chính, cơ thể mẹ cần thêm các loại vitamin khác như:
- Vitamin A: có trong cà rốt, bí đỏ, khoai lang;
- Vitamin D: giúp hấp thu canxi, có trong trứng, cá béo, ánh nắng sáng;
- Vitamin C: tăng đề kháng, có trong cam, bưởi, dâu tây;
- Omega-3: hỗ trợ phát triển trí não, có trong cá hồi, quả óc chó, hạt lanh.
Việc kết hợp đa dạng thực phẩm giúp mẹ không bị thiếu chất và hạn chế tình trạng nghén.
Uống đủ nước
Mỗi ngày mẹ bầu nên uống từ 1,5–2 lít nước lọc. Có thể xen kẽ nước ấm, nước ép trái cây tươi, canh rau hoặc nước dừa (1–2 lần/tuần). Tránh uống nước đá hoặc nước quá ngọt.
Ngoài ăn uống đủ chất, mẹ cần ngủ đủ giấc, đi bộ nhẹ nhàng, tránh stress và tái khám theo lịch bác sĩ. Nếu nghén nặng, chán ăn hoặc sút cân, nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn cụ thể.
Những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh trong 3 tháng đầu thai kỳ
Xem thêm:
Để bảo vệ sức khỏe mẹ và thai nhi cần tránh hoặc giảm tối đa các loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm sống/tái: gỏi cá, thịt tái, trứng sống;
- Đồ ăn mặn nhiều muối: dưa muối, mắm, đồ hộp;
- Thức uống có chất kích thích: cà phê, rượu, bia;
- Nước ngọt có gas, trà sữa;
- Pho mát làm từ sữa chưa tiệt trùng;
- Gan động vật ăn quá nhiều (vì chứa nhiều vitamin A).
Ngoài ra, hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ vì dễ gây đầy bụng và táo bón.
Trên đây là gợi ý về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ cần lưu ý. Dinh dưỡng 3 tháng đầu không phải ăn thật nhiều mà là ăn đúng, ăn đủ và an toàn. Khi cơ thể mẹ khỏe mạnh thì thai nhi sẽ có điều kiện tốt nhất để phát triển từ những bước đầu tiên của cuộc sống.
About The Author
