Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe, hạn chế các rối loạn thai kỳ mà còn là nền tảng quan trọng cho sự hình thành và phát triển của em bé ngay từ trong bụng mẹ. Vậy làm thế nào để xây dựng nguyên tắc dinh dưỡng an toàn cho thai kỳ khỏe mạnh? Cùng Giaan.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Tóm tắt nội dung
Nguyên tắc dinh dưỡng an toàn cho thai kỳ khỏe mạnh
Cung cấp đủ năng lượng, nhưng không ăn cho hai người
Một trong những sai lầm phổ biến khi mang thai là nhiều mẹ nghĩ rằng “phải ăn gấp đôi để nuôi con”. Thực tế, mẹ chỉ cần tăng khoảng 300–500 kcal mỗi ngày tùy theo giai đoạn thai kỳ.
- 3 tháng đầu: năng lượng chỉ cần tăng nhẹ, tập trung vào thực phẩm giàu chất sắt, axit folic và protein;
- 3 tháng giữa: nhu cầu năng lượng tăng thêm khoảng 350 kcal/ngày;
- 3 tháng cuối: cần thêm 450–500 kcal/ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển nhanh của thai nhi.
Thay vì ăn nhiều, mẹ nên ăn đủ và đa dạng, tránh dư thừa năng lượng gây tăng cân quá mức, dễ dẫn đến tiểu đường hoặc cao huyết áp thai kỳ.
Ăn đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu
Cơ thể mẹ bầu và thai nhi cần được nuôi dưỡng từ 4 nhóm thực phẩm chính:
- Nhóm 1: Chất bột đường (carbohydrate): Nguồn năng lượng chính cho cơ thể giúp não bộ hoạt động tốt chính là tinh bột. Mẹ nên ưu tiên carb tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám thay vì tinh bột trắng;
- Nhóm 2: Chất đạm (protein): Cần thiết cho sự hình thành tế bào, cơ bắp và mô thai. Nên bổ sung từ thịt nạc, cá hồi, trứng, sữa, đậu hũ, đậu nành, hạt ngũ cốc… Mỗi ngày mẹ nên cung cấp khoảng 60–80g đạm tùy thể trạng;
- Nhóm 3: Chất béo (lipid): Giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Ưu tiên chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ, cá béo (cá hồi, cá thu), hạn chế đồ chiên rán và mỡ động vật.
- Nhóm 4: Vitamin và khoáng chất: Không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe, tạo máu và hỗ trợ miễn dịch. Mẹ nên ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, đặc biệt là rau chân vịt, cam, ổi, bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ… để hấp thu đủ vitamin C, A, sắt và canxi.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước chiếm hơn 70% cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hình thành nước ối và duy trì hoạt động của cơ thể mẹ bầu.
- Mỗi ngày mẹ nên uống 2–2,5 lít nước, chia đều trong ngày;
- Có thể xen kẽ nước lọc với nước ép trái cây, sữa hạt, nước đậu đen rang hoặc nước dừa (từ tam cá nguyệt thứ hai);
- Hạn chế nước ngọt có gas, cà phê, trà đặc hoặc đồ uống chứa caffeine.
Uống đủ nước giúp mẹ giảm táo bón, phù nề và tăng cường tuần hoàn máu nuôi thai nhi.
Ăn chín, uống sôi
Khi mang thai, hệ miễn dịch của mẹ yếu hơn bình thường nên rất dễ bị nhiễm khuẩn từ thực phẩm. Vì vậy, nguyên tắc ăn chín, uống sôi luôn phải được đặt lên hàng đầu:
- Tránh ăn đồ sống như gỏi cá, thịt tái, trứng lòng đào, sữa chưa tiệt trùng;
- Rửa sạch rau quả trước khi ăn, đặc biệt là các loại rau ăn sống;
- Bảo quản thực phẩm đúng cách, không để thức ăn qua đêm ở nhiệt độ phòng.
Tuân thủ nguyên tắc này giúp mẹ giảm nguy cơ nhiễm khuẩn listeria hoặc toxoplasma – hai tác nhân có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến thai nhi.
Chia nhỏ bữa ăn để giảm áp lực tiêu hóa
Thai càng lớn, dạ dày của mẹ càng bị chèn ép, gây cảm giác đầy bụng, ợ nóng. Do đó, thay vì ăn 3 bữa chính, mẹ nên chia nhỏ thành 5–6 bữa/ngày:
- 3 bữa chính: sáng – trưa – tố;
- 2–3 bữa phụ: sữa chua, trái cây, sinh tố, sữa hạt…
Ăn ít nhưng đều giúp mẹ hấp thu dưỡng chất tốt hơn, giảm cảm giác mệt mỏi và hạn chế tăng cân đột ngột.
Hạn chế thực phẩm không tốt trong thai kỳ
Xem thêm:
- Chế độ ăn eat clean là gì? Những lưu ý và nguyên tắc khi ăn eat clean
- Tác dụng của rễ tranh là gì? Vị thuốc quen thuộc của nhiều người
Để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh, mẹ nên tránh hoặc hạn chế những nhóm thực phẩm sau:
- Đồ ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu: dễ gây béo phì, tăng cholesterol;
- Thực phẩm chế biến sẵn: chứa nhiều chất bảo quản, muối và đường;
- Gan động vật: dù giàu sắt nhưng có thể chứa nhiều vitamin A dạng retinol;
- Hải sản có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập, cá ngừ đại dương;
- Rượu, bia, thuốc lá: tuyệt đối không sử dụng vì có thể gây dị tật thai nhi, sảy thai hoặc sinh non.
Dinh dưỡng kết hợp lối sống lành mạnh
Dinh dưỡng chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi mẹ kết hợp với lối sống khoa học:
- Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng mỗi đêm), tránh thức khuya;
- Tập thể dục nhẹ như đi bộ, yoga bầu, bơi lội giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tinh thần;
- Giữ tâm lý tích cực, giảm căng thẳng để hormone ổn định, thai nhi phát triển tốt hơn.
Một thai kỳ khỏe mạnh bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng hợp lý, an toàn và cân bằng. Duy trì nguyên tắc dinh dưỡng an toàn cho thai kỳ khỏe mạnh là không cần ăn quá nhiều, chỉ cần ăn đúng cách, đủ chất và lựa chọn thực phẩm sạch. Hãy lắng nghe cơ thể, bổ sung các dưỡng chất cần thiết theo hướng dẫn bác sĩ và duy trì lối sống lành mạnh thì bé yêu trong bụng cũng sẽ phát triển toàn diện, chào đời trong điều kiện tốt nhất.
About The Author
