Trong suốt thai kỳ, việc tăng cân hợp lý đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của bé. Bài viết dưới đây Giaan.vn sẽ giúp mẹ hiểu rõ nguyên tắc dinh dưỡng khi mang thai và gợi ý thực đơn tăng cân chuẩn cho bà bầu giúp mẹ khỏe mạnh, bé phát triển tốt mà không lo tăng cân mất kiểm soát.
Tóm tắt nội dung
Nguyên tắc dinh dưỡng giúp mẹ bầu tăng cân hiệu quả
Trước khi xây dựng thực đơn, mẹ cần hiểu rõ nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng thai kỳ. Không phải cứ ăn thật nhiều là tốt, mà điều quan trọng là ăn đủ – ăn đúng – ăn cân đối.
- Ăn đa dạng các nhóm chất: Mỗi bữa ăn nên có đủ bốn nhóm chất chính gồm: tinh bột, chất đạm, chất béo lành mạnh và vitamin – khoáng chất;
- Tăng dần năng lượng theo từng giai đoạn: 3 tháng đầu chỉ cần ăn như bình thường, tập trung vào chất lượng bữa ăn; 3 tháng giữa: tăng khoảng 300 kcal/ngày; 3 tháng cuối: tăng thêm 400–500 kcal/ngày;
- Uống đủ nước: Khoảng 2–2,5 lít mỗi ngày, có thể kết hợp nước lọc, sữa hoặc nước ép trái cây tươi;
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5–6 bữa/ngày giúp giảm đầy bụng, ợ nóng và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng;
- Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga hay món chiên rán quá nhiều dầu.
Mức tăng cân hợp lý còn phụ thuộc vào chỉ số BMI trước khi mang thai:
- Mẹ thiếu cân (BMI < 18,5): nên tăng 12–18 kg;
- Mẹ bình thường (BMI 18,5–24,9): nên tăng 10–12 kg;
- Mẹ thừa cân (BMI > 25): nên tăng khoảng 7–9 kg.
Tăng cân đều đặn giúp thai nhi phát triển tốt và giảm nguy cơ sinh non, thiếu cân hoặc biến chứng thai kỳ.
Gợi ý thực đơn tăng cân chuẩn cho bà bầu
Dưới đây là thực đơn mẫu trong 1 ngày giúp mẹ bầu tăng cân khoa học mà không lo béo phì hay phù nề.
Buổi sáng
Bữa chính:
- 1 bát phở bò hoặc bún cá;
- 1 quả trứng luộc;
- 1 ly sữa tươi không đường hoặc sữa bầu.
Giá trị dinh dưỡng: Cung cấp nhiều chất đạm, sắt và canxi giúp tăng cường năng lượng cho ngày mới, hỗ trợ hình thành hệ xương và cơ cho thai nhi.
Bữa phụ giữa buổi
- 1 cốc sinh tố bơ hoặc chuối xay với sữa chua;
- 5–7 hạt hạnh nhân hoặc óc chó;
- Sinh tố và hạt giúp bổ sung chất béo tốt, vitamin E, omega-3 – rất có lợi cho sự phát triển não bộ của bé.
Buổi trưa
- Cơm: 1,5 chén;
- Món mặn: Cá hồi sốt cam hoặc ức gà áp chảo;
- Món canh: Canh rau ngót nấu tôm;
- Món xào: Rau củ luộc hoặc xào nhẹ với dầu ô liu;
- Tráng miệng: 1 miếng đu đủ chín hoặc thanh long.
Đây là bữa ăn cân bằng giữa đạm – chất xơ – vitamin, giúp mẹ no lâu và hấp thu dưỡng chất tối đa.
Bữa xế chiều
- 1 ly sữa bầu hoặc sữa hạt;
- 1–2 lát bánh mì sandwich phết bơ đậu phộng;
Bữa phụ này giúp mẹ không bị hạ đường huyết và bổ sung năng lượng trước giờ tối.
Buổi tối
- Cơm: 1 chén nhỏ;
- Món mặn: Thịt bò xào nấm hoặc đậu phụ sốt cà chua;
- Canh: Canh mướp nấu tôm hoặc canh bí đỏ;
- Món phụ: Salad rau trộn dầu mè;
- Tráng miệng: 1 cốc nước cam ép hoặc kiwi.
Trước khi đi ngủ
- 1 ly sữa ấm (sữa bầu hoặc sữa tươi);
- 1–2 lát bánh quy yến mạch.
Uống sữa buổi tối không chỉ giúp mẹ dễ ngủ mà còn cung cấp thêm canxi, hỗ trợ tăng cân đều đặn và giúp bé phát triển chiều dài xương.
Bạn đọc có thể tham khảo thêm:
- Bật mí chế độ ăn vào con không vào mẹ cực kỳ hữu ích
- Thuốc Cetirizine là thuốc gì? Thuốc Cetirizine sử dụng ra sao?
Thực phẩm “vàng” giúp mẹ bầu tăng cân lành mạnh
Ngoài thực đơn hàng ngày, mẹ có thể ưu tiên những thực phẩm giàu năng lượng, dễ tiêu và an toàn:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám;
- Chất béo tốt: Dầu ô liu, dầu mè, quả bơ, các loại hạt;
- Đạm chất lượng cao: Thịt nạc, cá hồi, trứng, tôm, đậu phụ, sữa;
- Trái cây chín: Chuối, xoài, bơ, cam, táo, lê – cung cấp năng lượng tự nhiên;
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai giúp mẹ dễ tiêu hóa và hấp thu canxi.
Tuy nhiên, mẹ cần tránh ăn quá nhiều tinh bột trắng, đường hoặc thức ăn chiên rán vì dễ gây tăng mỡ thay vì tăng cơ, không tốt cho sức khỏe.
Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân
- Theo dõi cân nặng hàng tuần: Tăng trung bình 0,4–0,5 kg/tuần là lý tưởng. Nếu tăng quá nhanh, cần điều chỉnh lại lượng tinh bột và đường;
- Tập thể dục nhẹ: Đi bộ, yoga bầu hoặc bơi lội nhẹ nhàng giúp kích thích tiêu hóa và hấp thu tốt hơn;
- Không bỏ bữa sáng: Đây là bữa quan trọng nhất để cung cấp năng lượng cho cả mẹ và bé;
- Tránh ăn khuya quá muộn: Dễ gây đầy bụng và trào ngược dạ dày;
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Mỗi mẹ có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Tăng cân khi mang thai không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn là yếu tố quyết định sức khỏe thai nhi. Mẹ hãy kiên trì và duy trì thực đơn tăng cân chuẩn cho bà bầu trên đây kết hợp nghỉ ngơi và vận động hợp lý để tận hưởng một thai kỳ trọn vẹn, an toàn và đầy năng lượng tích cực nhé.
About The Author
