Trong suốt thai kỳ canxi là khoáng chất vô cùng quan trọng giúp hình thành hệ xương, răng, tim mạch và hệ thần kinh cho thai nhi. Không chỉ vậy, canxi còn giúp duy trì sức khỏe xương khớp, giảm co giật cơ và ổn định huyết áp cho mẹ bầu. Do đó bổ sung thực phẩm giàu canxi cho phụ nữ mang thai rất cần thiết để mẹ có thể bổ sung đúng và đủ mỗi ngày.
Tóm tắt nội dung
Gợi ý những thực phẩm giàu canxi cho phụ nữ mang thai
Sữa và các chế phẩm từ sữa – nguồn canxi tự nhiên dễ hấp thu nhất
Sữa là thực phẩm “vàng” trong thai kỳ, bởi hàm lượng canxi cao và dễ hấp thu. Sữa tươi, sữa tiệt trùng, sữa chua, phô mai, váng sữa đều chứa nhiều canxi, đồng thời cung cấp thêm protein, vitamin D, B12 và kẽm. Trung bình một ly sữa (200ml) cung cấp khoảng 250–300mg canxi, tương đương 1/4 nhu cầu canxi mỗi ngày của mẹ bầu.
Mẹo nhỏ: Nếu mẹ không dung nạp được lactose (dễ đầy hơi, đau bụng khi uống sữa), có thể chọn sữa không lactose hoặc sữa hạt bổ sung canxi (như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa óc chó).
Cá nhỏ ăn cả xương – “kho canxi tự nhiên” từ biển
Các loại cá nhỏ như cá cơm, cá mòi, cá nục, cá trích rất giàu canxi, bởi mẹ có thể ăn cả xương mềm. Ngoài canxi chúng còn chứa vitamin D và omega-3 – hai dưỡng chất giúp tăng khả năng hấp thu canxi và phát triển trí não cho thai nhi.
Khi chế biến mẹ nên:
- Kho nhừ hoặc rán giòn để có thể ăn cả xương mềm;
- Tránh cá chứa nhiều thủy ngân như cá ngừ đại dương, cá kiếm…;
- Ăn 2–3 bữa cá mỗi tuần để cung cấp đủ dưỡng chất mà không lo thừa đạm.
Tôm, cua, nghêu, sò – nhóm hải sản giàu canxi và đạm lành mạnh
Tôm, cua, nghêu, sò, hàu là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho mẹ bầu. Trong 100g tôm đồng có thể chứa tới 900mg canxi, gần bằng nhu cầu một ngày của mẹ. Còn trong cua biển, sò huyết, nghêu cũng dồi dào khoáng chất, đồng thời cung cấp sắt và kẽm giúp mẹ tăng sức đề kháng.
Lưu ý:
- Chỉ nên ăn hải sản đã nấu chín kỹ, tránh ăn sống hoặc tái để không nhiễm khuẩn;
- Không nên ăn quá nhiều cùng lúc vì dễ gây thừa đạm, khó tiêu;
- Nếu bị dị ứng hải sản mẹ nên thay thế bằng các nguồn canxi khác như sữa hoặc rau xanh.
Rau xanh đậm màu – nguồn canxi thực vật dễ tiêu hóa
Rau xanh không chỉ giàu vitamin, chất xơ mà còn là nguồn cung cấp canxi tự nhiên cho mẹ bầu. Một số loại rau chứa lượng canxi cao gồm: Cải xoăn (kale), cải bó xôi (rau chân vịt), bông cải xanh, rau dền, mồng tơi, rau ngót…
Rau xanh còn giúp ngăn táo bón, hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn nhờ lượng magie và vitamin K dồi dào. Mẹ nên luộc hoặc nấu canh để giữ lại nhiều dưỡng chất nhất
Đậu phụ, đậu nành và các loại đậu – nguồn canxi cho mẹ bầu ăn chay
Nếu mẹ bầu ăn chay hoặc ít ăn thịt, thì đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành là lựa chọn tuyệt vời. Trong 100g đậu phụ non chứa khoảng 350mg canxi. Ngoài ra trong đậu nành, đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ cũng chứa canxi, sắt và protein thực vật tốt cho tim mạch.
Trứng và các thực phẩm giàu vitamin D – hỗ trợ hấp thu canxi
Bổ sung canxi chỉ hiệu quả khi cơ thể hấp thu được, mà vitamin D chính là chìa khóa giúp canxi đi vào xương. Các nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên sễ hấp thu gồm: Trứng gà, trứng vịt, nấm, gan cá, bơ, sữa…
Bên cạnh đó mỗi ngày mẹ bầu nên tắm nắng sớm 15–20 phút để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên, giúp hấp thu canxi tối đa.
Hoa quả, hạt và ngũ cốc – hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả
Một số loại trái cây và hạt cũng góp phần bổ sung canxi cho mẹ bầu như:
- Cam, quýt, kiwi, dâu tây giàu vitamin C, giúp tăng hấp thu canxi;
- Ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt giúp duy trì năng lượng và ổn định đường huyết;
- Hạnh nhân, hạt chia, hạt mè (vừng), óc chó chứa nhiều canxi và chất béo tốt cho não bộ thai nhi.
Lưu ý: Khi ăn hạt mẹ nên ngâm trước hoặc xay mịn để dễ tiêu và hấp thu tốt hơn.
Một số lưu ý khi bổ sung canxi
Bạn đọc có thể tham khảo thêm: Bệnh quai bị có bị lần 2 không? Thắc mắc thường gặp về bệnh quai bị
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi để mẹ bầu hấp thu hiệu quả, tránh dư thừa và đảm bảo an toàn cho cả mẹ lẫn thai nhi.
- Không uống canxi cùng lúc với sắt, uống cách nhau ít nhất 2 giờ;
- Không uống canxi buổi tối muộn vì dễ tích tụ gây sỏi;
- Uống nhiều nước để hỗ trợ chuyển hóa và tránh táo bón;
- Kết hợp vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga bầu để giúp xương chắc khỏe và tăng hấp thu canxi tự nhiên.
Trên đây Giaan.vn vừa chia sẻ đến bạn những thực phẩm giàu canxi cho phụ nữ mang thai mẹ nên duy trì bổ sung hằng ngày để mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh, bé phát triển toàn diện ngay từ trong bụng. Việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống đa dạng, khoa học là cách an toàn và hiệu quả nhất.
About The Author
