Mang thai lần đầu là một hành trình đầy cảm xúc, xen lẫn niềm vui và không ít lo lắng. Nhiều mẹ bầu bỡ ngỡ không biết nên ăn gì, kiêng gì và làm sao để vừa đảm bảo sức khỏe của bản thân vừa giúp thai nhi phát triển toàn diện. Dưới đây Giaan.vn hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai lần đầu chi tiết, cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.
Tóm tắt nội dung
Nguyên tắc ăn uống mẹ bầu cần ghi nhớ trong thai kỳ
Trước khi đi sâu vào từng nhóm thực phẩm, mẹ nên nắm một số nguyên tắc chung:
- Ăn đa dạng thực phẩm, không chỉ tập trung vào một vài món yêu thích;
- Chia nhỏ bữa ăn, từ 4–5 bữa/ngày thay vì ăn quá no trong mỗi bữa chính;
- Uống đủ nước từ 1,8 – 2 lít/ngày để hỗ trợ tuần hoàn máu và hạn chế táo bón;
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ hoặc đường;
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng sữa bầu, vitamin hoặc thực phẩm chức năng;
Mang thai lần đầu, nhiều mẹ lo lắng phải “ăn cho hai người”, nhưng thực chất không cần ăn gấp đôi, tăng năng lượng đúng cách theo từng giai đoạn, nên tăng từ từ:
- 3 tháng đầu: ăn gần như bình thường, ưu tiên chất lượng hơn số lượng;
- 3 tháng giữa: tăng khoảng 300 kcal/ngày bằng cách chia nhỏ bữa hoặc thêm trái cây, sữa, các món nhẹ;
- 3 tháng cuối: ăn đều, không bỏ bữa sáng, bổ sung thêm nhóm ngũ cốc, chất xơ và đạm để thai nhi tăng cân ổn định.
Chế độ dinh dưỡng sẽ hiệu quả hơn nếu mẹ duy trì thêm những thói quen sau:
- Ăn đúng giờ, không bỏ bữa;
- Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya;
- Tập thể dục nhẹ như đi bộ, yoga;
- Giữ tinh thần thoải mái;
- Khám thai định kỳ và theo dõi cân nặng.
Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai lần đầu
Mang thai lần đầu là hành trình đầy bỡ ngỡ, khiến nhiều mẹ lo lắng về việc ăn uống thế nào cho đúng. Một chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn tạo nền tảng phát triển toàn diện cho thai nhi.
Chất đạm (protein)
Protein là nền tảng để hình thành tế bào, mô cơ và phát triển nhau thai. Mẹ bầu nên bổ sung từ:
- Thịt nạc (bò, lợn, gà);
- Cá, tôm, cua;
- Trứng;
- Đậu phụ, đậu nành, hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó).
Mỗi ngày, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 60–80g chất đạm, tuy nhiên con số này có thể điều chỉnh tùy vào thể trạng, cân nặng và hướng dẫn của bác sĩ. Việc cung cấp đủ protein giúp hình thành tế bào, hỗ trợ phát triển cơ bắp, nhau thai và các mô của thai nhi.
Canxi
Canxi giúp xây dựng hệ xương, răng của bé và giảm nguy cơ loãng xương, chuột rút ở mẹ. Nguồn canxi tốt gồm:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa;
- Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi);
- Tôm đồng, cua đồng;
- Rau xanh đậm (cải bó xôi, cải kale, bông cải xanh).
Ngoài việc hấp thụ canxi từ thực phẩm hằng ngày như sữa, hải sản, rau xanh hay các loại hạt, mẹ bầu vẫn có thể được chỉ định dùng thêm viên canxi nếu chế độ ăn chưa đáp ứng đủ nhu cầu. Tuy nhiên, việc bổ sung bằng viên uống cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh dư thừa, vì nạp quá nhiều canxi có thể gây táo bón, sỏi thận hoặc cản trở hấp thu sắt.
Sắt
Thiếu sắt dễ dẫn đến thiếu máu, chóng mặt, mệt mỏi và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Các thực phẩm giàu sắt gồm:
- Gan động vật (ăn lượng phù hợp);
- Thịt đỏ, lòng đỏ trứng;
- Rau xanh, đậu lăng;
- Ngũ cốc nguyên cám.
Nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C (như cam, ổi, bưởi) để tăng khả năng hấp thu.
Axit folic
Folic (vitamin B9) đặc biệt quan trọng trong 3 tháng đầu giúp ngăn dị tật ống thần kinh. Mẹ có thể bổ sung Axit folic qua các thực phẩm dưới đây:
- Rau bina, bơ, măng tây;
- Các loại đậu;
- Hạt hướng dương;
- Ngũ cốc tăng cường folate.
Ngoài những thực phẩm trên, bác sĩ thường chỉ định viên uống bổ sung để đảm bảo đủ nhu cầu.
Omega-3 (DHA, EPA)
Omega-3 giúp phát triển trí não, thị giác và hệ thần kinh của thai nhi. Một số nguồn cung cấp dồi dào như:
- Cá hồi, cá trích, cá thu;
- Hạt lanh, hạt chia;
- Dầu óc chó, dầu cá (theo liều lượng an toàn).
Nếu không ăn được cá do nghén mẹ có thể bổ sung DHA theo chỉ định.
Bạn đọc có thể tham khảo thêm:
- Chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường gồm những gì?
- Chế độ ăn thâm hụt calo giảm cân hiệu quả được chị em áp dụng
Vitamin và khoáng chất khác
- Vitamin D: hỗ trợ nạp canxi, có thể lấy từ ánh nắng hoặc sữa tăng cường vi chất;
- Vitamin A, E, K: có trong rau củ, dầu thực vật;
- Kẽm và magie: có trong hải sản, thịt, các loại hạt, giúp thai nhi tăng trưởng tốt.
Những điều nên tránh để bảo vệ mẹ và bé
Dù là lần đầu mang thai, mẹ cũng không cần quá hoang mang hay kiêng khem một cách cực đoan. Quan trọng nhất là hiểu rõ những nhóm thực phẩm có thể gây hại để biết cách tránh hoặc hạn chế hợp lý. Vì vậy, thay vì ăn theo cảm tính hay nghe truyền miệng thiếu kiểm chứng, mẹ nên chủ động loại bỏ hoặc hạn chế những thực phẩm dưới đây để thai kỳ an toàn và nhẹ nhàng hơn.
- Thịt tái, cá sống, sushi, gỏi;
- Đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán;
- Đồ ngọt, nước ngọt có gas;
- Phô mai mềm chưa tiệt trùng;
- Pate, xúc xích, đồ hộp;
- Cà phê, rượu bia, trà đặc;
- Gan động vật ăn quá nhiều;
- Rau sống, giá đỗ chưa rửa kỹ.
Ngoài ra, tránh ăn quá mặn vì dễ gây phù nề, tăng huyết áp thai kỳ.
Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai lần đầu không cần quá phức tạp, chỉ cần đa dạng, cân bằng và đúng thời điểm. Việc hiểu rõ cơ thể, chọn thực phẩm an toàn và kết hợp nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp mẹ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tốt. Nếu biết lắng nghe bản thân và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần, mẹ hoàn toàn có thể trải qua thai kỳ đầu tiên nhẹ nhàng và trọn vẹn.
About The Author
